체지방률 15프로는 근육을 증가시키기에 적합한 상태로 평가됩니다.
이 시점에서 올바른 식단과 운동을 병행하면 건강한 근육량 증가를 통해 체형과 체력을 동시에 개선할 수 있습니다.
이번 글에서는 체지방률 15프로에서 벌크업을 진행하며 경험했던 식단, 운동 방법, 그리고 배운 점을 상세히 공유합니다.
벌크업을 위한 식단 전략
하루 섭취 칼로리 설정
벌크업은 근육 성장에 필요한 에너지를 충분히 공급하면서 지방 증가를 최소화해야 합니다.
개인의 기초 대사량(BMR)과 활동량을 계산한 뒤 하루 섭취 칼로리를 설정했습니다.
- 칼로리 기준: 기초 대사량에 500~700kcal 추가
- 영양소 비율: 단백질 30%, 탄수화물 50%, 지방 20%
단백질 중심의 식단 구성
근육 회복과 성장을 위해 단백질 섭취량을 늘렸습니다. 고단백 식품을 활용하여 매 끼니마다 적절한 단백질을 섭취했습니다.
- 주요 단백질 식품: 닭가슴살, 연어, 두부, 달걀, 생선
- 단백질 섭취량 목표: 체중 1kg당 1.5~2g
예시 식단
- 아침: 오트밀, 블루베리, 삶은 달걀 2개
- 점심: 닭가슴살 샐러드, 고구마
- 저녁: 연어구이, 브로콜리
- 간식: 그릭 요거트, 아몬드
탄수화물과 지방 섭취 조절
탄수화물은 복합 탄수화물을 중심으로 섭취하며, 건강한 지방을 추가해 에너지를 보충했습니다. 단순 탄수화물 섭취는 최대한 줄였습니다.
- 복합 탄수화물: 현미, 퀴노아, 고구마
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류
벌크업을 위한 운동 계획
분할 운동으로 근육 집중 강화
각 근육 부위를 집중적으로 단련할 수 있도록 주 5일 분할 운동 루틴을 실천했습니다.
근육 성장과 회복을 고려해 하루에 한두 부위를 집중적으로 훈련했습니다.
- 월요일: 가슴 (벤치프레스, 인클라인 푸쉬업)
- 화요일: 등 (풀업, 바벨 로우)
- 수요일: 하체 (스쿼트, 레그 프레스)
- 목요일: 어깨 (숄더 프레스, 레터럴 레이즈)
- 금요일: 팔 (바벨 컬, 트라이셉스 익스텐션)
점진적 과부하 원칙 적용
근육을 성장시키기 위해 운동 강도를 점차적으로 높였습니다.
중량과 세트를 늘리거나 반복 횟수를 조정하며 지속적인 자극을 주었습니다.
- 중량 증가: 주마다 기존 중량의 5~10% 추가
- 세트와 반복: 8~12회 반복, 3~4세트 유지
유산소 운동과 휴식 병행
벌크업 동안에도 심폐 건강과 체지방 관리 차원에서 가벼운 유산소 운동을 병행했습니다.
주 2~3회 20분씩 달리기나 자전거 타기를 진행하며 휴식일을 활용해 회복 시간을 보장했습니다.
벌크업 중 나타난 변화와 극복 방법
체형 변화와 근육량 증가
체지방률 15프로에서 시작해 6개월 동안 4kg의 근육량 증가를 경험했습니다.
어깨, 가슴, 팔 부위의 근육이 뚜렷해졌고 체형이 더욱 균형 잡힌 모습으로 변화했습니다.
- 상체 변화: 가슴과 어깨 근육이 발달하며 상체 라인이 선명해짐
- 하체 변화: 스쿼트와 레그프레스로 허벅지와 종아리가 강화됨
체중 증가와 지방 관리
벌크업 과정에서 체중이 증가하면서 근육량과 함께 지방도 일부 늘어났습니다.
이를 최소화하기 위해 섭취 칼로리를 조정하고, 고강도 운동을 추가했습니다.
- 칼로리 조정: 간식량 줄이기, 탄수화물 섭취 감소
- 고강도 운동: 인터벌 트레이닝 추가
정체기 극복
운동 강도와 식단 변화에도 불구하고 근육량 증가가 정체되는 시기가 있었습니다.
이 시기에는 운동 방식을 바꾸거나 새로운 동작을 추가하며 변화를 줬습니다.
- 변화된 운동 방식: 슈퍼세트와 드롭세트 적용
- 새로운 동작 추가: 턱걸이와 데드리프트
벌크업 이후 유지와 추가 목표
꾸준한 식단 관리
벌크업 후에도 균형 잡힌 식단을 유지하며 근육량을 안정적으로 관리했습니다.
과도한 감량 식단으로 전환하지 않고, 에너지 섭취와 소비를 균형 있게 맞췄습니다.
- 중점 사항: 단백질 섭취 유지, 정제 탄수화물 최소화
지속 가능한 운동 루틴
벌크업 기간에 익힌 운동 루틴을 유지하며 강도를 적절히 조정했습니다. 새로운 운동 동작을 추가해 동기를 유지했습니다.
- 유지 루틴: 주 3회 근력 운동, 주 2회 유산소 운동
- 새로운 목표: 코어 강화와 유연성 증가
체지방률 15프로에서 시작한 벌크업은 단순한 근육량 증가를 넘어 체형과 체력, 건강 전반을 개선하는 계기가 되었습니다.
꾸준한 실천과 목표에 맞는 계획으로 긍정적인 변화를 만들어 보세요.