여자 허벅돼 기준, 허벅지 살 빼기 방법을 알려드리겠습니다. 여성들이 바디라인을 유지하고 다리를 슬림하게 만들기 위해서는 허벅지 관리가 매우 중요해요.
허벅지에 살이 집중되면 전체적인 체형이 둔해 보일 수 있어 바지나 치마를 입을 때 고민이 생길 수 있죠.
이 글에서 여자 허벅돼 기준을 알아보고 허벅지 살을 효과적으로 빼는 20가지 방법을 자세히 설명하겠습니다.
여자 허벅돼 기준
여자 허벅돼는 허벅지에 지방이 과도하게 쌓여 허벅지 둘레가 평균보다 훨씬 큰 상태를 말해요.
보통 허리와 엉덩이, 허벅지의 비율이 불균형할 때 사용되는 용어로, 하체 비만의 한 종류로 볼 수 있어요.
여자 허벅돼를 판단할 때는 자신의 허벅지 둘레가 평균치보다 얼마나 큰지, 체형에 비해 다리가 얼마나 두꺼운지를 기준으로 삼으면 좋아요.
허벅지 둘레가 신장(cm) x 0.295를 초과하면 허벅지 비만에 해당할 가능성이 높아요.
평균 여자 허벅지 둘레 기준
허벅지 둘레는 키에 비례하여 다르게 측정되는데, 아래의 표는 평균적인 여성 허벅지 둘레를 참고할 수 있도록 정리했어요.
- 148cm ~ 151cm: 53.7cm
- 152cm ~ 156cm: 53.2cm
- 157cm ~ 162cm: 54.6cm
- 163cm ~ 167cm: 54.9cm
- 168cm ~ 171cm: 56.5cm
- 172cm ~ 177cm: 57.1cm
위의 기준을 참고하여 자신의 허벅지 둘레를 확인해 보세요. 평균보다 높다면 허벅지 살 빼기가 필요할 수 있어요.
허벅지 스트레칭 시작하기
허벅지 살을 빼기 위한 가장 첫 단계는 스트레칭이에요. 근육을 늘려주고 지방을 분해하기 좋은 운동으로, 앉아 있는 시간이 많은 현대인에게 효과적이에요.
간단하게 다리를 쭉 펴고 앞으로 숙여서 손이 발끝에 닿도록 스트레칭하거나, 벽에 기대어 다리를 옆으로 쭉 뻗어주는 동작을 매일 10분씩 꾸준히 해보세요.
허벅지 근력 운동
근력 운동은 허벅지 살을 빼는데 필수적이에요. 대표적인 동작으로는 스쿼트와 런지가 있어요.
스쿼트는 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 자극하여 지방을 태우고, 런지는 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 강화해 줘서 슬림한 라인을 만들어줘요.
각 동작을 15회씩, 3세트 반복하면 효과가 좋아요.
유산소 운동 병행하기
유산소 운동은 허벅지 살을 태우는 데 매우 효과적이에요. 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 운동을 30분 이상 꾸준히 하면 다리 라인을 정리하는 데 도움이 돼요.
운동 시 허벅지에 자극이 가도록 신경 쓰며 운동하면 더 큰 효과를 볼 수 있어요.
하루 3리터 이상 물 마시기
체내 수분이 부족하면 지방 분해가 원활하지 않아요. 물을 충분히 마시면 대사 속도를 높이고, 체내 노폐물 배출을 촉진하여 허벅지 살을 빼는 데 도움이 돼요.
물을 하루 3리터 이상 마시는 습관을 들여보세요.
고단백 저칼로리 식단 유지하기
고단백 저칼로리 식단을 유지하면 근육량을 유지하면서 지방을 태우는 데 도움이 돼요.
닭가슴살, 두부, 콩, 생선 등으로 구성된 식단을 유지하고, 가공식품이나 당분이 높은 음식은 피하세요.
식단 관리만으로도 허벅지 살을 줄이는 데 큰 효과를 볼 수 있어요.
짧은 시간 강도 높은 운동
짧은 시간 안에 강도 높은 운동을 하여 심박수를 올리면 지방 분해가 활발히 이루어져요.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 운동을 추천해요. 20초 동안 최대한의 힘으로 운동하고, 10초간 휴식을 반복하는 방식이에요.
하체 마사지하기
허벅지에 쌓인 지방을 분해하기 위해서는 마사지가 좋아요. 하체 마사지를 통해 혈액순환을 개선하고 지방 분해를 촉진할 수 있어요.
아침과 저녁으로 매일 10분씩 허벅지를 손으로 꾹꾹 눌러가며 마사지해 보세요.
걷기와 자전거 타기 병행
걷기와 자전거 타기는 허벅지 살을 빼는 데 매우 효과적이에요. 걷기 운동을 할 때는 무릎을 높게 올리고, 허벅지에 힘을 주며 걷는 것이 좋아요.
자전거 타기는 허벅지 근육을 강화하고, 지방을 효과적으로 분해해요.
인스턴트 식품 줄이기
인스턴트 식품은 지방과 나트륨 함량이 높아서 허벅지에 지방이 쌓이기 쉬워요. 햄버거, 피자, 라면 등은 되도록 피하고, 신선한 채소와 과일 위주로 식단을 구성하세요.
허벅지 라인 정리 운동
허벅지 라인을 정리하고 싶다면 옆으로 누워서 다리를 들어 올리는 운동이 효과적이에요. 다리를 들어 올릴 때 복부와 허벅지 안쪽에 힘이 들어가도록 집중하세요.
각 다리별로 20회씩 반복하면 좋아요.
허벅지 안쪽 살 빼기 운동
허벅지 안쪽 살이 고민이라면 스탠딩 사이드 킥 동작을 해보세요.
벽을 잡고 한쪽 다리를 들어 옆으로 쭉 뻗어주는 동작으로, 허벅지 안쪽 근육에 자극을 주어 지방을 태우는데 좋아요.
스쿼트와 힙 브릿지 병행
스쿼트와 힙 브릿지를 병행하면 엉덩이와 허벅지 근육을 동시에 자극할 수 있어요. 엉덩이를 조이면서 허벅지에 힘을 집중시켜주는 것이 포인트에요.
스트레칭 후 다리 운동
스트레칭으로 몸을 충분히 풀어준 뒤에 다리 운동을 하면 부상 위험을 줄이면서도 더 큰 효과를 볼 수 있어요.
스트레칭 후 런지, 스쿼트, 사이드 킥 동작을 차례대로 반복해 보세요.
허벅지 림프 마사지
허벅지 림프 마사지는 혈액순환을 개선하고 부종을 줄여주는 데 효과적이에요. 손으로 허벅지를 쓸어 올리며 림프 순환을 도와주세요.
무산소 운동 추가하기
무산소 운동은 단기간에 근육을 자극하여 허벅지 라인을 정리해 줘요. 무릎을 굽혀 앉았다 일어나기를 반복하는 스쿼트, 다리를 뒤로 차 올리는 동작을 꾸준히 하세요.
다리 붓기 예방
하루 중 오래 서 있거나 앉아 있으면 다리가 붓고 살이 찌기 쉬워요. 다리 붓기를 예방하기 위해 자주 일어나서 스트레칭을 하고, 다리를 심장보다 높게 올려 붓기를 완화하세요.
운동 후 단백질 보충
운동 후 단백질을 충분히 섭취하면 근육량이 증가하고, 허벅지 살이 쉽게 빠져요. 운동 후에는 단백질 쉐이크나 계란, 두부 등을 섭취해 보세요.
규칙적인 생활 습관 유지
규칙적인 생활 습관을 유지하면 체중 감량과 허벅지 살 빼기에 도움을 줘요. 일정한 시간에 자고, 일어나고, 식사 시간을 정해두면 건강하게 허벅지 살을 뺄 수 있어요.
긍정적인 마음가짐
다이어트의 성공 여부는 마음가짐에 달려 있어요. 긍정적으로 생각하고, 꾸준히 노력하는 것이 가장 중요해요.
목표를 세우고 성취해 나가는 과정에서 즐거움을 찾으세요.
이렇게 여자 허벅돼 기준을 확인하고, 허벅지 살을 빼는 다양한 방법을 통해 건강하고 슬림한 허벅지를 만들어 보세요.
꾸준한 운동과 식단 관리가 좋은 결과를 가져다 줄 거예요.