단기간에 살찌는 법 20가지를 알려드리겠습니다. 건강한 체중을 유지하기 위해 대부분의 사람들이 다이어트를 시도하지만, 반대로 체중을 늘리고 싶은 경우도 있습니다.
너무 마른 체형이나 저체중이 고민인 사람들은 살찌는 방법에 대해 관심이 많습니다. 단기간에 체중을 늘리기 위해 어떤 방법을 시도해야 하는지 궁금해할 수 있습니다.
이 글에서 5일 동안 살을 찌우기 위해 시도할 수 있는 20가지 방법을 자세히 설명하겠습니다.
이 방법들은 칼로리를 높이고, 근육량을 증가시키며, 체중을 건강하게 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 하루 5끼 이상 식사하기
하루에 3끼만 먹는 것보다 5끼 이상으로 나눠서 식사하는 것이 단기간에 체중을 증가시키는 데 효과적입니다. 3끼 식사 외에 오전과 오후에 간식을 추가하면 총 섭취 칼로리가 늘어날 수 있습니다.
이때 간식은 고칼로리이면서도 건강한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 식사량 늘리기
매 끼니마다 조금씩 식사량을 늘리는 것이 중요합니다. 한 번에 많은 양을 먹기 어려운 경우라면 매 끼니마다 밥 한 숟가락 더, 고기 한 조각 더 추가하는 방식으로 식사량을 늘려보세요.
식사량을 늘리면 자연스럽게 체중이 증가할 수 있습니다.
3. 고칼로리 음료 섭취
물을 마시는 대신 고칼로리 음료를 섭취하면 체중 증가에 도움이 됩니다. 우유, 단백질 쉐이크, 스무디와 같은 음료는 칼로리를 높일 수 있는 좋은 선택입니다.
이러한 음료에는 단백질과 지방이 함께 포함되어 있어 체중 증가에 효과적입니다.
4. 고지방 음식 섭취
고지방 음식을 적절히 섭취하면 체중을 단기간에 증가시킬 수 있습니다. 견과류, 아보카도, 올리브유, 코코넛오일 등 건강한 지방이 풍부한 음식을 매 식사 때마다 추가해 보세요.
체중 증가와 함께 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
5. 간식 추가하기
식사 외에도 간식을 자주 먹는 것이 체중을 늘리는 데 중요합니다. 식사와 식사 사이에 땅콩버터, 견과류, 요거트, 치즈, 과일과 같은 고칼로리 간식을 먹으면 섭취 칼로리를 늘릴 수 있습니다.
하루에 2~3회 간식을 추가해 보세요.
6. 탄수화물 섭취 늘리기
탄수화물 섭취를 늘리면 빠르게 체중을 증가시킬 수 있습니다. 흰 빵, 감자, 고구마, 파스타, 밥과 같은 탄수화물 음식을 매 식사 때마다 섭취하면 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.
탄수화물 섭취량을 늘릴 때는 과식하지 않도록 주의해야 합니다.
7. 운동 후 단백질 섭취
운동 후에는 근육 회복과 성장을 위해 단백질 섭취가 필수적입니다. 운동 후 30분 이내에 단백질 보충제를 먹거나 고기, 생선, 두부와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
단백질은 근육량을 늘리고 체중을 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다.
8. 근력 운동 병행하기
근력 운동은 체중 증가에 효과적입니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 근력 운동을 하면 근육량이 증가하고, 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있는 체력을 키울 수 있습니다.
근력 운동을 일주일에 3~4회 꾸준히 하면 근육이 발달되어 체중이 증가합니다.
9. 탄수화물과 단백질 함께 섭취하기
탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 체중 증가 효과를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 밥과 닭가슴살, 파스타와 고기, 감자와 생선 등의 조합을 통해 칼로리와 단백질을 동시에 섭취하세요.
10. 적절한 수면 유지
수면 부족은 체중 증가를 방해할 수 있습니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하면 신체 회복과 근육 성장이 촉진되어 체중 증가에 도움이 됩니다.
수면 부족은 식욕을 억제하므로 체중을 늘리기 어렵게 만듭니다.
11. 식사 시간 고정하기
식사 시간을 규칙적으로 고정하면 체중을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 아침, 점심, 저녁 식사를 일정한 시간에 먹고, 간식도 일정한 시간에 먹도록 하세요.
이렇게 하면 식사 시간을 놓치지 않고 충분한 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
12. 가공식품 섭취 줄이기
체중을 늘리기 위해 가공식품을 섭취하는 경우가 있습니다. 가공식품은 칼로리가 높지만 영양가가 낮기 때문에 건강에 해로울 수 있습니다.
체중을 늘리기 위해서는 가공식품보다는 신선한 재료를 사용한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
13. 스트레스 관리하기
스트레스는 체중 증가를 방해할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 식욕이 줄어들고 소화 기능이 저하될 수 있습니다.
스트레스를 관리하고, 긍정적인 마음가짐을 가지면 식사량을 늘리고 체중을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
14. 요가와 명상하기
요가와 명상은 체중 증가에 간접적으로 도움이 됩니다. 요가와 명상은 신체와 마음의 균형을 잡아주고, 스트레스를 완화하여 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
요가와 명상을 통해 신체를 이완시키고, 더 많은 음식을 섭취할 수 있도록 하세요.
15. 카페인 섭취 줄이기
카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 높이는 효과가 있어 체중 증가를 방해할 수 있습니다. 커피나 녹차 같은 카페인 음료를 줄이고 대신 물, 우유, 과일주스 등의 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.
16. 유제품 섭취 늘리기
유제품은 단백질과 칼로리가 풍부하여 체중 증가에 도움을 줍니다. 하루에 우유나 요거트를 2컵 이상 섭취하면 칼로리와 단백질을 쉽게 보충할 수 있습니다.
유제품 섭취를 통해 살찌는 효과를 기대해 보세요.
17. 식사 후에 디저트 먹기
식사 후에 디저트를 추가하면 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다. 초콜릿, 케이크, 아이스크림 같은 디저트를 식사 후에 조금씩 먹으면 살찌는 데 도움이 됩니다.
디저트를 먹을 때는 과식을 피하고 적당한 양을 유지하세요.
18. 에너지바와 같은 보충식품 섭취
에너지바, 단백질바와 같은 보충식품은 체중 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 에너지바에는 많은 칼로리와 영양소가 포함되어 있어 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다.
이러한 보충식품을 간식으로 추가하여 칼로리 섭취량을 높여보세요.
19. 식욕 증진제 사용하기
식욕이 없는 경우 식욕 증진제를 사용할 수 있습니다. 식욕 증진제는 체중 증가를 원하는 사람들이 식욕을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
식욕 증진제는 의사의 처방을 받거나 전문가의 상담 후 사용하는 것이 좋습니다.
20. 규칙적인 체중 체크하기
체중 증가를 목표로 한다면, 매일 같은 시간에 체중을 재어 기록해보세요. 체중 변화를 관찰하면 자신의 체중 증가 목표에 얼마나 가까워졌는지 확인할 수 있습니다.
체중 변화를 기록하면서 동기부여를 받고, 꾸준히 체중을 늘려나가세요.
5일 동안 체중을 증가시키기 위해서는 적절한 식단, 운동, 생활 습관을 병행해야 합니다.
체중을 늘리기 위해서는 많은 음식을 먹는 것뿐만 아니라 건강한 방법으로 살을 찌우는 것이 중요합니다.
이러한 방법들을 실천하여 건강한 체중 증가를 이루어보세요.